Pupelės ir lęšiai yra populiarūs ir maistingi baltymų šaltiniai, tačiau jų valgymas gali būti susijęs su kai kuriomis virškinimo problemomis. Nepaisant visų privalumų, norint išvengti nemalonių pasekmių, svarbu žinoti galimą riziką ir tinkamus paruošimo būdus.
Galimos problemos, susijusios su ankštiniais augalais
- Saponinai : šios medžiagos apsaugo augalus nuo kenkėjų, tačiau netinkamai paruoštos gali sukelti dujų susidarymą. Saponinai gali sudaryti muilo nuosėdas, kurios apsunkina baltymų virškinimą ir gali sukelti žarnyno susilaikymą.
- Fitino rūgštis : Fitatas, esantis neapdorotuose ankštiniuose augaluose, suriša mineralus, tokius kaip magnis, cinkas ir kalcis, todėl sumažėja jų virškinamumas. Tai gali būti problema, jei ankštiniai augalai nėra tinkamai išvirti.
- Oligosacharidai : kietesnėse pupelėse yra sudėtingų angliavandenių, kurių negalima virškinti be fermento alfa-galaktozidazės, todėl sutrinka virškinimas.
- Krakmolas : Žmonėms, linkusiems į diabetą, krakmolingas maistas gali sukelti staigų cukraus kiekį kraujyje. Nors ankštiniai augalai yra sveiki, jie neturėtų sudaryti didžiosios jūsų dietos dalies.
Ankštinių augalų privalumai
Nepaisant galimų trūkumų, ankštiniai augalai turi daug privalumų:
- Augaliniai baltymai : Ankštiniai augalai yra geras augalinių baltymų šaltinis, kuris padeda paįvairinti jūsų mitybą ir sumažinti gyvūninės kilmės baltymų suvartojimą.
- Skaidulos : Ankštinėse daržovėse esančios skaidulos padeda išvalyti organizmą ir gali jungtis su toksinais bei sunkiaisiais metalais, suteikdamos apsaugą nuo toksiškumo.
- Įperkamumas : Ankštiniai augalai paprastai yra prieinami, ypač ekologiški, todėl jie yra puiki alternatyva brangesniems baltymų šaltiniams.
Kaip teisingai virti ankštinius augalus
Norėdami išvengti virškinimo problemų ir gauti kuo daugiau maistinių medžiagų, laikykitės šių nurodymų:
- Mirkymas : mirkykite pupeles mažiausiai 48 valandas. Tai padės pašalinti antinutrientus. Ideali temperatūra mirkymui yra nuo 120 iki 148 laipsnių pagal Farenheitą.
- Vandens keitimas : mirkymo metu pakeiskite vandenį keletą kartų, kad pašalintumėte nepageidaujamas medžiagas.
- Ilgas ir lėtas virimas : Virkite pupeles ant silpnos ugnies. Tai ne tik pagerina skonį, bet ir skatina geresnį įsisavinimą.
- Patiekite su fermentuotu maistu : derinkite pupeles su fermentuotu maistu, pvz., raugintais kopūstais ar salsa, kad pagerintumėte virškinimą.
- Kombu naudojimas : Ankštinių augalų mirkymas su Kombu juostele gali padėti suskaidyti oligosacharidus dėl jame esančių fermentų.
139
