Mityba atlieka pagrindinį vaidmenį išlaikant sveikatą visą gyvenimą. Nors daugelis iš mūsų gali skirti dėmesio mitybai prieš vasaros sezoną, sveikos mitybos rutinos palaikymas yra svarbus ištisus metus. Mitybos specialistė Federica Amati straipsnyje dalijasi rekomendacijomis, kaip tinkamai maitintis priklausomai nuo amžiaus, siekiant sulėtinti senėjimo procesus ir palaikyti sveikatą.
Mitybos rekomendacijos pagal amžių
0–12 m.: sveikų įpročių ugdymas
Vaikystėje ypač svarbu įvairinti mitybą, kad būtų palaikomas sveikas žarnyno mikrobiomas. Tai padės sustiprinti imuninę sistemą ir sumažinti alergijų bei infekcijų riziką ateityje. Pagrindinis dėmesys turėtų būti skiriamas maistingam maistui, pavyzdžiui, šviežiems vaisiams, daržovėms, sveikiems grūdams ir baltymų šaltiniams. Reikėtų vengti per didelio cukraus vartojimo, saldžius gėrimus pakeičiant grynu vandeniu.
12–20 metų: palaikyti augimą ir vystymąsi
Kalcis, omega-3 riebalų rūgštys ir geležis šiuo laikotarpiu yra gyvybiškai svarbūs. Kalcis padeda stiprinti kaulus ir dantis, omega-3 palaiko smegenų vystymąsi ir psichinę sveikatą, o geležis padeda išvengti mažakraujystės, ypač merginoms, kurios prasideda menstruacijomis. Į savo racioną įtraukite pieno produktus, lapinius žalumynus, riešutus, sėklas, riebią žuvį ir ankštinius augalus. Maistas, kuriame gausu vitamino C, padės geriau įsisavinti geležį.
20-30 metų: išlaikyti raumenų masę
Šiuo gyvenimo tarpsniu svarbu sutelkti dėmesį į augalinių baltymų vartojimą, kad būtų išlaikyta raumenų masė. Tai padės išlikti sveikiems ir aktyviems ateityje. Tačiau verta apriboti sočiųjų riebalų suvartojimą, kad išvengtumėte širdies ir kraujagyslių ligų. Sveiki augalinių baltymų šaltiniai yra kvinoja, grikiai, lęšiai, pupelės ir riešutai.
Amžius 30-40: Uždegimo prevencija
Su amžiumi gali prasidėti uždegiminiai procesai, kuriuos lydi padidėjęs cholesterolio ir trigliceridų kiekis. Šiuo laikotarpiu svarbu mėsos produktus, tokius kaip dešrelės ir kumpis, pakeisti augaliniais baltymų šaltiniais. Taip pat rekomenduojama stebėti cholesterolio kiekį ir vengti per didelio sočiųjų riebalų vartojimo.
40–50 metų: Imuninės sistemos palaikymas
Šiuo laikotarpiu įvyksta hormoniniai pokyčiai, dėl kurių gali susilpnėti imuninė sistema, organizmas tampa imlesnis alergijoms ir ligoms. Svarbu į savo mitybą įtraukti skaidulų ir probiotikų, kad palaikytumėte sveiką žarnyną ir imuninę sistemą. Naudingi kefyras, jogurtas, rauginti kopūstai, fermentuota arbata.
60–70 metų: mityba sveikatai
Po 50 metų organizmas reikalauja ypač maistingos mitybos, nes su amžiumi gali mažėti apetitas, didėja baltymų, skaidulų ir kitų maistinių medžiagų poreikis. Į savo racioną įtraukite daržoves, riešutus, riebią žuvį, kiaušinius ir geros kokybės mėsą. Venkite labai perdirbtų maisto produktų, tokių kaip pyragaičiai, sausainiai ir krekeriai.
