Baltymų, riebalų ir angliavandenių pusiausvyra vaidina pagrindinį vaidmenį išlaikant sveikatą, figūrą ir subalansuotą mitybą. Baltymai yra būtini normaliai organizmo veiklai, o jų trūkumas gali neigiamai paveikti jūsų savijautą. Vegetarams ir tiems, kurie riboja gyvūninės kilmės produktų vartojimą, augaliniai baltymų šaltiniai yra puiki alternatyva. Straipsnyje pristatome 15 maisto produktų, kuriuose gausu augalinių baltymų, kurie padės išlaikyti sveikatą ir paįvairinti mitybą.
15 maisto produktų, kuriuose gausu augalinių baltymų
1. Tofu
Tofu arba pupelių varškė yra vienas geriausių augalinės kilmės baltymų šaltinių. Jame yra visos 9 nepakeičiamos aminorūgštys, kalcis, geležis ir magnis. Tofu praktiškai neturi savo skonio, todėl jis puikiai papildo įvairius patiekalus.
2. Kvinoja
Kvinoja yra grūdas, kuriame gausu lizino – aminorūgšties, kuri retai randama augaliniame maiste. Jis idealiai tinka žmonėms, netoleruojantiems laktozės ir gali būti lengvai dedamas į salotas ir sriubas. Svarbu prieš gaminant quinoa kruopščiai nuplauti, kad neliktų kartaus skonio.
3. Špinatai
Špinatai yra mažai kalorijų turinti lapinė daržovė, kurioje gausu augalinių baltymų ir naudingų vitaminų bei mineralų. 100 gramų špinatų yra apie 2,9 gramo baltymų, taip pat svarbių vitaminų A, C, K ir folio rūgšties. Dėl didelio antioksidantų ir skaidulų kiekio ši daržovė padeda stiprinti imuninę sistemą, gerina odos būklę ir lėtina senėjimo procesą. Špinatai gali būti naudojami salotoms, sriuboms arba kaip garnyras, todėl jūsų mityba paįvairina ir paįvairina.
4. Brokoliai, avokadas, šparagai
Šie žali maisto produktai yra ne tik mažai kaloringi, bet ir turtingi maistinėmis medžiagomis. Brokoliuose yra daug augalinių baltymų ir vitaminų, o avokaduose yra sveikųjų riebalų ir skaidulų. Šparagai, nors ir juose mažiau baltymų, skatina lengvą kitų maistinių medžiagų pasisavinimą.
5. Ankštiniai augalai (lęšiai, pupelės, avinžirniai)
Ankštiniai augalai yra tikri čempionai pagal augalinių baltymų kiekį. Lęšiai, pupelės ir avinžirniai yra puikūs garnyrai ir sriubų pagrindas. Ypač avinžirniuose yra apie 19 g baltymų 100 g, todėl jie yra puiki mėsos alternatyva.
6. Riešutai (žemės riešutai, migdolai, anakardžiai, lazdyno riešutai)
Žemės riešutai ir migdolai yra augalinių baltymų kiekio lyderiai tarp riešutų. Žemės riešutai ypač naudingi diabetu sergantiems žmonėms dėl žemo glikemijos indekso. Migdoluose yra 21% baltymų, anakardžių – 20%, o lazdyno riešutuose – 15%. Riešutus geriau pamirkyti prieš valgant, kad padidėtų jų maistinė vertė.
7. Chia sėklos
Chia sėklos yra naudingų medžiagų, įskaitant augalinius baltymus, antioksidantus ir mineralus, koncentratas. Jie puikiai tinka tiems, kurie laikosi vegetariškos ar veganiškos dietos. Chia sėklų galima dėti į dribsnius, jogurtus ir kokteilius.
8. Pilno grūdo duona
Pilno grūdo duona yra puiki alternatyva baltai ir rudai duonai. Viename gabalėlyje gali būti apie 5 g baltymų. Duona su riešutais ar sėklomis dar labiau padidina maistinę vertę.
9. Moliūgų sėklos
Moliūgų sėklose gausu baltymų, magnio ir antioksidantų. Jie yra puikus užkandis arba priedas prie salotų ir jogurtų.
10. Soja
Sojos ir sojos produktai, be tofu, yra sojos pienas ir sojos pupelės. Šiuose maisto produktuose gausu baltymų ir visų būtinų amino rūgščių.
11. Linų sėmenys
Linų sėmenyse yra ne tik augalinių baltymų, bet ir omega-3 riebalų rūgščių. Puikiai tinka dėti į kokteilius ir jogurtus.
12. Edamame
Edamame yra jaunos sojos pupelės, kurias galima virti arba kepti. Juose yra daug baltymų ir skaidulų.
13. Melasa
Melasoje, ypač juodojoje melasoje, yra daug augalinių baltymų ir mineralų. Jis gali būti naudojamas kaip įvairių patiekalų saldiklis.
14. Sezamas
Sezamo sėklose gausu baltymų ir kalcio. Jų galima dėti į salotas, kepinius arba gaminti tahini.
15. Spirulina
Spirulina yra dumbliai, kuriuose yra daug baltymų ir vitaminų. Jis dažnai naudojamas miltelių pavidalu, pridedamas prie kokteilių ir kitų patiekalų.
